تم إنشاء نظام الكيتو الغذائي لعلاج مرضى السكري، ولكن قرر بعض الأطباء تجربته لإنقاص الوزن. دعونا نتعرف على من هو المناسب وما هي المخاطر التي يمكن أن يشكلها مثل هذا النظام الغذائي، وكيفية اختيار المنتجات وإنشاء القائمة.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين الصحة وفقدان الوزن عن طريق تغيير عملية التمثيل الغذائي.
يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى حالة من الكيتوزية - وهو وضع استقلابي يحصل فيه الجسم على الوقود من الأطعمة الحيوانية. المصدر الرئيسي للطاقة هي أجسام الكيتون: الأسيتون والأسيتواسيتات وحمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك. وهي المواد التي تتكون في الكبد من أنسجة الجسم الدهنية والدهون المستهلكة. تغذي أجسام الكيتون الأعضاء الداخلية والأنسجة العضلية والدماغ بدلاً من الجلوكوز.
يمكن تحفيز عملية الكيتوزية عن طريق الصيام، لكن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بالدخول في هذه الحالة والحفاظ عليها باستمرار دون المخاطرة بالصحة.
علامات الكيتوزيه:
- رائحة الفم الأسيتون أو الفواكه.
- زيادة مستويات أجسام الكيتون في الدم والبول والتنفس.
- انخفاض الشهية والجوع.
- فقدان القوة، والذي قد يتم استبداله بعد بضعة أيام بالرفاهية الطبيعية وزيادة نشاط الدماغ.
- اضطرابات الجهاز الهضمي والعطش والتبول المتكرر.
- فقدان الوزن
- التهيج.
- أرق.
الكيتوزية هي حالة استقلابية طبيعية للجسم حيث تصبح الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
أنواع النظام الغذائي:
- المعيار: 75٪ دهون، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية؛
- دوري: خمسة أيام على نظام الكيتو بالتناوب مع يومين على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛
- الهدف: مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة؛
- نسبة عالية من البروتين: تختلف عن النسخة القياسية في نسبة العناصر (60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات).
تركز معظم الدراسات ومقالات الخبراء على الأنظمة القياسية وعالية البروتين. لقد تمت دراسة الخيارات الدورية والمستهدفة بشكل أقل ويوصى بها للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
نظام الكيتو هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يحصل الجسم على الطاقة من الأطعمة الحيوانية بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها
لا يمكن تسمية نظام الكيتو بأنه خالي من الكربوهيدرات: فالمبلغ اليومي هو 5٪ من النظام الغذائي أو 20-50 جرامًا من المنتج.
ولكن لبدء حالة الكيتوزية والحفاظ عليها، تحتاج إلى إزالة أو تقليل كمية الأطعمة عالية الكربوهيدرات من القائمة:
- الحبوب ومنتجات النشا: الأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس؛
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر: الصودا، وعصائر الفاكهة، والمخبوزات، وما إلى ذلك؛
- أي فاكهة باستثناء التوت.
- الفول والفاصوليا.
- المنتجات الغذائية والأطعمة قليلة الدسم.
- الصلصات والمنكهات التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية؛
- الكحول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
الأطعمة الرئيسية المدرجة في نظام الكيتو الغذائي:
- اللحوم: شرائح اللحم والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي؛
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والماكريل.
- المأكولات البحرية.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة الحامضة.
- الجبن: شيدر، ماعز، كريمة، موزاريلا أو جبنة زرقاء؛
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو الطازج والجواكامولي.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل؛
- التوابل: الملح، الفلفل، البهارات والأعشاب.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي:
- 0% كربوهيدرات: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، البيض، لحم الخنزير (بما في ذلك لحم الخنزير المقدد)، المقدد، السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، الزبدة، الزيتون، زيت جوز الهند والأفوكادو، الماء، القهوة، الشاي.
- 0-5%: الكبد، المحار، الروبيان، التونة، جراد البحر، سمك القد، الطماطم، القرنبيط، الخيار، الهليون، الفطر، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي (بما في ذلك الزبادي اليوناني).
- 5-10%: البروكلي، البصل، كرنب بروكسل، اللفت، الباذنجان، الفلفل الحلو، الفاصوليا الخضراء، الأفوكادو، الزيتون، الفراولة.
- 10-15%: الجريب فروت، المشمش، الجوز.
- 15-25%: اللوز، الفول السوداني.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية والجبن والزيتون واللحوم والبيض المسلوق والمكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة وأجزاء صغيرة من بقايا الطعام من الإفطار والغداء والعشاء.
القائمة لمدة أسبوع بعد يوم
الاثنين
- الإفطار: لحم الخنزير المقدد، البيض، الطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون والهليون في الزبدة.
الثلاثاء
- الإفطار: عجة مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني وعصير الكاكاو مع بديل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك كيتو – مثل زبدة الفول السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: أضلاع لحم الخنزير مع البروكلي والسلطة وجبنة البارميزان.
الخميس
- الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل الحلو والبصل والبهارات.
- الغداء: المكسرات، أعواد الكرفس مع الصلصة والجواكامولي الطازج.
- العشاء: دجاج بيستو مع جبنة كريمية وخضروات طازجة.
الجمعة
- الإفطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني والكاكاو والمحلي.
- الغداء: لحم البقر في زيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: لحم الخنزير والجبن والمكسرات.
- العشاء: سمك أبيض، بيضة، سبانخ في زيت جوز الهند.
الأحد
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
- الغداء: برجر مع الصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم، سلطة، بيضة.
تشمل الأطعمة الطبيعية المناسبة لنظام الكيتو الغذائي اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
مدى فعالية فقدان الوزن على نظام الكيتو الغذائي
لا يوجد نظام غذائي بمفرده يوفر فقدان الوزن على المدى الطويل ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك. بعد فقدان الوزن المؤقت، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة، وفي بعض الأحيان يكتسبون وزنًا أكبر مما كانوا عليه قبل تغيير نظامهم الغذائي. الطريقة الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية هي العثور على نمط حياة ونظام غذائي مناسبين يمكنك اتباعهما بمساعدة الخبراء.
يؤكد الخبراء أن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية بمقدار 2.2 مرة في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدهون. يحدث فقدان الوزن بسبب:
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
- انخفاض الشهية.
- التغيرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز.
- حرق الدهون بسرعة.
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
لا يتطلب نظام الكيتو حسابًا ثابتًا للسعرات الحرارية، ويخلق شعورًا بالشبع، ويسرع عملية حرق الدهون ويمنع تكوينها.
أضرار نظام الكيتو دايت
وفي عام 2018، قدم البروفيسور البولندي ماسيج باناش تقريرًا عن مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب. ووجدت الدراسة أنه في مجموعة مراقبة مكونة من 24 ألف مشارك، كان خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان أعلى بنسبة 50% و51% و35% بين أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
في يناير 2020، أوصت منظمة لجنة الأطباء للطب المسؤول الدولية بإزالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك نظام الكيتو الغذائي، من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025. وأشار الأطباء إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حالة الكيتوزية لها آثار جانبية يجب أن تكون على دراية بها.
انفلونزا الكيتو
تدهور عام للحالة يحدث عند تغيير النظام الغذائي ويستمر عدة أيام. الأعراض:
- التعب الجسدي،
- الصداع والدوخة ،
- انخفاض الاهتمام والأداء ،
- الشعور بالجوع
- اضطراب النوم،
- التهيج،
- اضطرابات الجهاز الهضمي،
- زيادة العطش
- التبول المتكرر،
- تشنجات العضلات،
- ضربات القلب السريعة.
في الأسابيع الأولى، من الضروري اتباع النظام الغذائي بدقة من أجل تعويد الجسم على النظام الجديد. عند الشعور بأعراض أنفلونزا الكيتو، من المهم تناول الطعام بشكل جيد وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل، ويفضل أن تحتوي على إلكتروليتات، يوميًا. يوصي الخبراء بإضافة زيوت MCT (الأحماض الدهنية المستخرجة من زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمعادن (الملح والصودا والمغنيسيوم) والكافيين والكرياتين وبروتين مصل اللبن والأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تقليل النشاط البدني.
المجموعة المعرضة للخطر: أي شخص يتحول إلى نظام الكيتو الغذائي.
الحماض الكيتوني
الكيتوزية هي حالة فسيولوجية طبيعية ينتج فيها الجسم كمية أجسام الكيتون التي يحتاجها الجسم. الحماض الكيتوني هو حالة مرضية حيث تكون مستويات الجلوكوز والكيتون مفرطة، مما قد يؤدي إلى الغيبوبة والموت. يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني بسبب مرض السكري، أو الصيام لفترة طويلة، أو رد فعل لزيادة كمية الدهون في النظام الغذائي.
مجموعة الخطر: الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-13 سنة، والأمهات المرضعات.
حصوات الكلى
وفقًا للدراسات، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى لدى 6.7% من المرضى.
مجموعة الخطر: الأطفال الذين يعانون من الصرع.
نظام كيتو الغذائي لمرض السكري
أكد العلماء فوائد نظام الكيتو للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. في إحدى الحالات، قام 95% من المرضى بتقليل تناول الأدوية أو التوقف عنها، مقارنة بـ 62% من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. وفي دراسة أخرى، تحسنت حساسية الأنسولين لدى 75% من المشاركين في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء أبحاث حول إمكانية استخدام الحالة الكيتونية لمكافحة تكوين الخلايا السرطانية، وعلاج حب الشباب، وصرع الأطفال، وأمراض القلب والدماغ، ومتلازمات باركنسون والزهايمر. لكن المادة العلمية التي تم جمعها ليست كافية بعد للتوصل إلى نتيجة مؤكدة.
يستخدم نظام الكيتو الغذائي بشكل فعال في علاج مرض السكري من النوع الثاني. وفي حالات أخرى، تتطلب الفوائد الطبية للتغذية منخفضة الكربوهيدرات بحثًا إضافيًا.
آراء الطبيب
لقد طرحنا عدة أسئلة على إيفغينيا مايفسكايا، مرشحة العلوم الطبية وأخصائية أمراض الجهاز الهضمي وأخصائية التغذية.
هل نظام الكيتو مفيد أم مضر؟
"الأمر كله يتعلق بالجرعة." اليوم، هذه الاستراتيجية الغذائية غير معترف بها من قبل أي مجتمع غذائي عالمي، وبالتالي لا يمكن أن يوصي بها الطب الرسمي.
مع هذا النوع من التغذية، يتم توفير أكثر من 80٪ من محتوى الطاقة في النظام الغذائي من الدهون، ويقتصر استهلاك الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا أو ما يصل إلى 50 جرامًا، وهو أكثر لطيفًا وأفضل تحملاً إلى حد ما. في الأساس، غالبًا ما يكون نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات (ويرتبط الانتقال إلى الحالة الكيتونية بهذا) وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. مع هذا النوع من النظام الغذائي، يكون لدى الجسم وفرة من الدهون المشبعة، بما في ذلك الدهون المتحولة، وكذلك البروتين.
غالبًا ما يحدث أن معظم متبعي نظام الكيتو الغذائي في المرحلة الأولية ليس لديهم فهم واضح للأطعمة المقبولة في النظام الغذائي الكيتوني، ولكن من الواضح إلى حد ما ما الذي يجب تجنبه. لذلك يتم استخدام منتجات اللحوم مما له عواقبه.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة الكربوهيدراتية، ونقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل C، والمعادن. لا يمكن اعتبار مثل هذا الطعام آمنًا. ومن الصعب للغاية الالتزام به طوال حياتك، ولكن هذا الخيار فقط هو الذي يسمح لك بضمان وزن مستقر، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن.
ما هي عواقب ومخاطر نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن في المرحلة الأولية مثيرًا للإعجاب حقًا، حتى قبل أن يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية ولم يبدأ حرق الدهون الفعلي بسبب الماء. 1 غرام من الكربوهيدرات يحتفظ بالسوائل في الجسم أربع مرات أكثر من البروتين، وأول شيء تلاحظه هو انخفاض حجم الجسم. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد، فإن النتيجة مشجعة في البداية.
ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن كل شيء سيعود إذا ظل النظام الغذائي كما هو. وليس كل شيء ورديًا جدًا. فيما يلي بعض العواقب السلبية:
- الضعف العام والتعب أثناء التكيف.
- نقص السكر في الدم.
- رائحة الفم الكريهة ورائحة العرق (بسبب كثرة أطعمة اللحوم) ؛
- اضطرابات البراز (الإمساك أو الميل إلى الإسهال)؛
- غثيان؛
- اضطراب البنكرياس والمرارة، وخاصة إذا كان هناك مرض حصوة في أي مرحلة.
- عسر الهضم في المعدة.
- حصوات الكلى (للالتزام على المدى الطويل) والخلل الوظيفي.
- احتمال تدهور مستوى الدهون نحو تصلب الشرايين.
- زيادة الوزن عند التحول إلى نظام غذائي مختلط منتظم.
كما أنني أربط استراتيجية سلوك الأكل هذه بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وتدهور نشاط الدماغ.
هناك عدد من الدراسات الأجنبية الموثوقة، والتي يعرفها أطباء القلب أكثر، والتي تشير إلى أنه عند استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالدهون والبروتين بغرض إنقاص الوزن، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ، بحوالي 3.5-5٪. أي أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية قد يزيد إذا قمت فقط بتغيير نوع النظام الغذائي.
وبناء على ذلك، إذا لم يكن الشخص يعاني من الاضطرابات المذكورة أعلاه، فيمكن تجربة نظام كيتو الغذائي وتقييم التأثير إذا رغبت في ذلك.
من المستحسن استخدام استراتيجية مماثلة، ولكن دون إدخال الحالة الكيتونية، ولكن مع وجود قيود كبيرة على نسبة الكربوهيدرات (على وجه التحديد بسبب تقليل الكربوهيدرات البسيطة)، للبدء في المرضى الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، عندما يرتفع مستوى الجلوكوز أو الأنسولين على سبيل المثال. بمجرد الإلهام بالنتائج الأولى في تقليل حجم الجسم، يكون من الأسهل دائمًا الاستمرار.
ربما لا تأكل الحلويات والكربوهيدرات البسيطة؟ هل يساعد أيضًا على خفض السكر وفقدان الوزن دون الكيتوزية؟
وبالنظر إلى البيانات المتعلقة بالاستراتيجيات الغذائية طويلة المدى والأكثر فعالية، بالإضافة إلى تجربتي الخاصة، أستطيع أن أقول إنه إذا تخليت عن الحلويات، فيمكنك بالفعل إنقاص الوزن: فالأطعمة الحلوة ليست عالية في السعرات الحرارية فحسب، ولكنها تحفز الشهية أيضًا.
لكن بالنسبة للأغلبية، من غير المرجح أن يستمر التأثير وتعود الكيلوغرامات المفقودة. يريد الإنسان دائمًا ما يحرم عليه، وفي نوبة ضعف مؤقت يسمح لنفسه بفعله ويفرط في تناول الطعام.
لكن مثل هذا النظام الغذائي، الذي لا يحتوي بأي حال من الأحوال على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن مع وجود حد للسكريات البسيطة، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن، وبالتالي تطبيع مستويات الجلوكوز في الدم.